En vue de pratiquer un sport pendant une longue durée, il est nécessaire de posséder une bonne endurance. Afin d’améliorer cette dernière, plusieurs exercices permettant d’augmenter votre capacité cardio-vasculaire devront être réalisés progressivement.
Programme pour débutant
Une bonne endurance s’acquiert par un travail régulier qu’il faut intensifier progressivement. Il est inutile de forcer sur les exercices lorsque vous débutez, au risque de provoquer des courbatures, voire des déchirures musculaires ou même des blessures. Pour les novices en sport, il est conseillé de commencer par 1 à 3 session(s) légère(s) de 20 minutes par semaine. Chaque séance se compose alors d’une petite trotte ou d’une marche à vive allure. Pour déterminer la progression, il faut bien chronométrer son temps de course et veiller à l’augmenter petit à petit. Le temps de repos est également crucial pour éviter une fatigue générale. Chaque séance doit alors être alternée d’une journée de récupération pour obtenir des progrès évidents.
Le travail fractionné
Une fois que votre niveau d’endurance a augmenté, intégrez des exercices plus intenses dans les séances. Cette pratique est destinée à développer le seuil anaérobie du corps. Celui-ci se décrit par la capacité de l’organisme à fournir de l’énergie lorsqu’il est en manque d’oxygène. Le travail fractionné consiste à effectuer des accélérations alternées de petites trottes d’intensité réduite. Vous pouvez aussi opter pour des efforts à vélo ou en natation. La durée de chaque séance peut aller de quelques secondes à plusieurs minutes en fonction des capacités personnelles. Comme pour un programme débutant, il est conseillé de mesurer sa progression et d’augmenter petit à petit l’intensité de l’exercice lors des sessions suivantes. Il est toutefois préconisé de travailler plus sur la durée du travail que sur la difficulté. Le temps de repos pour un travail fractionné sera entre 24 et 48 heures. De plus, il est fortement déconseillé de forcer votre corps afin d’assurer une meilleure récupération.